Profisportler können eigentlich keinen Muskelkater bekommen. Das sollte man jedenfalls meinen. Fakt ist aber, dass Muskelkater immer dann entsteht, wenn andere Muskelgruppen in die Bewegung einbezogen werden als sonst. Nur wer die gesamte Muskulatur regelmäßig trainiert, bleibt von Muskelkater verschont. Wie Muskelkater genau entsteht, ist noch immer nicht abschließend geklärt.
Muskelkater muss ausheilen
Früher ging man davon aus, dass Muskelkater durch Übersäuerung des Muskels entsteht. Es bildet sich zu viel Milchsäure im Muskel, die die Schmerzen verursacht. Neuerdings gehen Forscher aber davon aus, dass die Schmerzen durch feine Risse im Muskel verursacht werden. Auch eine Entzündung des Gewebes um den Muskel kommt als Ursache in Betracht. In der Regel tritt Muskelkater zwischen 24 und 72 Stunden nach übermäßiger oder ungewohnter Beanspruchung eines Muskels auf und klingt innerhalb weniger Tage von selbst wieder ab. Das setzt voraus, dass der Muskel in Ruhe ausheilen kann, also in der Heilungsphase nicht trainiert wird. Lässt man den Muskel nicht heilen, kann es zu Muskelfaserrissen kommen. Die Verletzungsgefahr ist ungleich höher.
So lässt sich die Heilung fördern
Die Schmerzen, die Muskelkater mit sich bringt, sind nicht nur unangenehm, sie sind zudem mit erheblichen Bewegungseinschränkungen verbunden. Das beste Mittel gegen Muskelkater ist Wärme. Sie fördert die Durchblutung und unterstützt die Heilung. Auch Sportsalben, die bequem online bei der Shop-Apotheke bestellt werden können, fördern die Regeneration des Muskels und können die Heilung beschleunigen. Das Einreiben der Salbe wirkt zusätzlich wie eine Lymphdrainage, die die Gewebeflüssigkeit schneller abfließen und die Schwellung dadurch abklingen lässt.
Ein weiterer Tipp gegen Muskelkater ist das Einreiben mit ätherischen Ölen, wie zum Beispiel Pfefferminzöl. Menthol wirkt krampflösend, durchblutungsfördernd und kühlend. Das Einreiben sollte aber sanft erfolgen, von Massagen raten Experten ausdrücklich ab. Viele Sportler versuchen, den Muskelkater durch sanftes Dehnen vor und nach dem Training zu bekämpfen. Das fördert zwar auch die Durchblutung des Muskels, vertreibt den Muskelkater aber nicht. Vielmehr besteht die Gefahr, dass dadurch der verletzte Muskel zusätzlich gereizt wird.
Muskelkater vorbeugen
Besser als heilen ist bekanntlich vorbeugen. Und tatsächlich kann man gegen Muskelkater schon vor dem Training einiges tun. Grundsätzlich sollte jeder Sportler seine Leistungsfähigkeit nicht überschätzen. Gerade nach einer längeren Trainingspause muss man es langsam angehen lassen und nicht von Beginn an gleich wieder voll trainieren. Das Training sollte sich gezielt auf den Muskelaufbau konzentrieren. Schon vor dem Training können die beanspruchten Muskeln mit einer durchblutungsfördernden Sportsalbe eingerieben werden. Das verringert das Muskelkaterrisiko. Wichtig ist auch eine ausgewogene Ernährung. Ausreichend Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und die Regeneration der Muskeln. Vitamine reduzieren Entzündungen und Kohlenhydrate liefern die nötige Energie. Sportler sollten zudem an eine ausreichende Versorgung mit Magnesium denken.
Das Training vor- und nachbereiten
Vor dem Training ist das Aufwärmen unverzichtbar. Um die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten, sind mindestens 15 Minuten Dehnen der für die Sportart relevanten Muskelgruppen erforderlich. Zudem muss der Kreislauf und die Durchblutung in Schwung gebracht werden. Und nach dem Training folgt ein Cool-down, bei dem der Körper langsam in den Ruhemodus zurückkehrt. Die Aktivität wird allmählich verringert, durch tiefes Ein- und Ausatmen der Herzschlag verlangsamt und durch sanftes Dehnen der beanspruchten Muskulatur die Beweglichkeit verbessert.
